¿ ESTÁS PREPARADO PARA CORRER O NECESITAS HACER YOGA ? por Lourdes Vidal
Correr es un deporte fácil, es rápido y sin complicaciones y cada vez es más practicado, basta ponerse unas zapatillas y salir al asfalto.
Pero ¿estamos preparados para correr?
Cuando somos niños normalmente corremos muy bien, pero el tiempo nos trae hábitos posturales incorrectos y una forma de vida, normalmente sentados la mayor parte del tiempo, que va debilitando musculatura estabilizadora de las articulaciones, que son las que más trabajo soportan al correr, de tal forma que músculos estabilizadores como los glúteos medios y los aductores (estabilizadores de la cadera) o el vasto interno del cuádripceps (estabilizador de la rodilla) están débiles, y otros músculos tienen que hacer un trabajo extra, multiplicando la tensión y provocando dolor y, con el tiempo lesiones.
A lo anterior, se une la incorrecta posición de los pies, ya que normalmente no pisamos, ya que ponemos el énfasis en el borde externo del pie o en el borde interno, y eso desalinea las articulaciones de tobillos, rodillas y cadera y afecta al Talón de Aquiles en la carrera.
El yoga puede ayudarte, no sólo eliminando la tensión extra de tus músculos (que a largo plazo puede causarte lesiones y a corto plazo te roba energía para correr) por medio de los estiramientos, sino también, fortaleciendo los músculos estabilizadores para garantizarte más potencia en la carrera y, sobre todo, evitarte dolor y lesiones.
Si corres, prueba hacer estas posturas de Yoga que te ayudarán a fortalecer esos músculos y conseguirás el hábito de alinearte bien mientras corres:
1.- ASANA DE LA MONTAÑA:
De pie, intenta concentrarte en tus pies y distribuir bien el peso de tu cuerpo en ellos, de forma que ninguno de los lados de tus pies soporte mas peso.
Para ello, intenta presionar en las tres esquinas que forman el talón, el montículo del dedo gordo y el montículo del dedo pequeño.
Y recuerda que la correcta alineación de tus pies, garantiza el 90 por ciento de la correcta alineación de tu cuerpo.
2.- ASANA DEL GUERRERO II:
En el Guerrero II, asegúrate de que el talón del pie de delante está en la misma línea del arco del pie de atrás, de esta forma proteges la rodilla de la pierna delantera que debe quedar alineada con el segundo dedo del pie.
Presiona con el borde externo del pie de atrás en el suelo y levanta su arco interno para proteger la rodilla de atrás. Continua presionando con el pie de atrás en el suelo e intenta tirar de él en dirección al pie de delante pero sin moverlo, de esta forma activarás tus aductores y el vasto interno de tu cuádricep (de la pierna de atrás) fortaleciéndolos.
3.- ASANA DEL ARBOL:
En Yoga, las posturas de equilibrio sobre una pierna fortalecen los estabilizadores de la cadera, como los glúteo medios.
Fortalecimiento del glúteo medio y de los aductores. Asegúrate de presionar con las tres esquinas de tus pies antes de iniciar la postura, para alinear bien tus piernas.
Cuando estamos pie, la correcta alineación de las piernas implica que los muslos empujan hacia atrás y que las pantorrillas tiran hacia adelante, así que asegurare de hacer todo esto antes de empezar a subir la pierna contraria a la que te sostiene (todo esto es muy sutil pero importante)
Si sufres de lesión menisco no dobles la pierna que sube, al contrario, déjala lo más estirada posible, puedes incluso dejar parte de la punta del pie en el suelo, al lado del pie que te sostiene para no doblar demasiado esa rodilla, garantizando que la postura sea segura para tu menisco. Otra opción es obviar esta asana de Yoga y cambiarla por otra asana de equilibrio que no implique forzar esa articulación que tienes lesionada.
Activa el glúteo medio de la pierna que te sostiene para evitar caerte en la articulación del fémur con la cadera. Los glúteos medios se activan intentando abrazar las partes externas de las caderas, como si quisieras sostener algo entre los huesos de la pelvis. Recuerda que la cadera es la unión del fémur y el hueso coxal de la pelvis.
Utiliza el abdomen para elevarte, lleva el ombligo a la espina dorsal y manteniéndolo ahí, tira de él hacia arriba, y nota como esto te ayuda a elevarte sobre la articulación
Finalmente, lleva la atención a la parte interna de tu muslo e intenta concentrarte en la activación de los músculos que están ahí.
4.- DIGASANA:
DIGASANA es una postura que te permitirá seguir fortaleciendo tus glúteos medios y que puede sustituir a la anterior en caso de lesión de rodillas, acordándote que en este caso es mejor microdoblar la rodilla de la pierna que te sostiene.
Concentrate en activar el glúteo medio de nuevo, para elevarte sobre el fémur, para ello intenta que las partes externas de las caderas se abracen.
No olvides ayudarte llevando el ombligo a la espina dorsal y subirlo (Uddiyana Bandha) porque eso te provee de ligereza y puedes notar como subes un poco más sobre tu fémur.
Manteniendo activados estos músculos, ve llevando el cuerpo hacia adelante. Los brazos pueden estar a lo largo del cuerpo o hacia adelante, pero lo importante de todo es expandirse separando pelvis de costillas, y tirando del pecho hacia adelante, mientras tiras del pie de atrás en dirección contraria.
Recuerda rotar el femur de la pierna que está estirada hacia dentro para ayudar a alinear tus caderas y evitar poner tensión en tu sacro. Respira y concéntrate en el glúteo medio que te sostiene, llevándole fuerza y estabilidad.
Practicar habitualmente estas posturas mejorarán tu carrera y la salud de tu espalda, caderas, rodillas y pies.
Pero sobre todo, recuerda respirar mientras las haces, porque si no respiras, NO ES YOGA”
Hasta la próxima,
Lourdes Vidal
OYOGA SEVILLA
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