1. ACORTAMIENTO Y DEBILIDAD DEL PSOAS
El Psoas es un músculo muy poderoso que atraviesa varias articulaciones, recorriendo parte de la espina dorsal y la pelvis. Mucho tiempo sentado, acorta y debilita el psoas y puede condicionar la inclinación de la pelvis, provocando tensión y molestias en la zona lumbar. Utiliza un block o ladrillo (de yoga) o un libro, o un cojín, justo debajo del sacro para elevarte. Desde ahí, lleva la rodilla derecha al pecho, mientras, presiona con el talón izquierdo en el suelo. Permanece así unos 2 ó 3 minutos, y cambia de pierna.
2. LIBERAR LA ZONA LUMBAR Y FORTALECER LA MUSCULATURA ABDOMINAL
Postura del gato: mientras espiras, lleva la barbilla al pecho, empuja el suelo con las manos y baja el coxis en dirección hacia las rodillas. Lleva el ombligo a la espina dorsal mientras lo haces.
3. LIBERAR LA ZONA LUMBAR Y FORTALECER MUSCULATURA ABDOMINAL
Postura de la vaca: mientras inspiras, rota los hombros hacia atrás y levanta la cabeza (sin dejarla caer hacia atrás), levanta las caderas subiendo el coxis y arqueando tu zona lumbar.
4. FORTALECIMIENTO DE LA ZONA LUMBAR Y ABDOMINAL, GLUTEOS Y MUSCULATURA DE LOS HOMBROS
Postura de equilibrio espinal: desde la posición de cuadripedia, lleva la pierna derecha atrás estirándola, mantenla rotada hacia adentro para evitar poner tensión alrededor del sacro, lleva el ombligo a la espina dorsal porque si el abdomen está fuerte le resta trabajo a los hombros. Manteniendo esa posición, busca un punto fijo en el horizonte y levanta el brazo contrario, el izquierdo. No te dejes caer en la articulación (la unión entre dos huesos) del hombro derecho, para ello presiona el suelo con la mano derecha y activa la musculatura que te sostendrá protegiendo la articulación. Y respira!! …porque si no respiras, no es yoga.
5. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS Y DE LOS ROMBOIDES
Postura de la luna creciente con brazos en águila: estiramiento del psoas de la pierna de atrás. Para proteger la musculatura y poder acercar la cadera al suelo con más seguridad, presiona con tu talón derecho en el suelo y con la rodilla izquierda también, manteniendo esa presión, intenta unir ambos sin moverlos, rota los muslos hacia dentro para alinearte correctamente y manteniendo eso, acerca lo que puedas o quieras tu pelvis al suelo. Pon el brazo derecho en ángulo de 90º y pasa el izquierdo por debajo, intenta tocarte la palma de las manos, o lo que puedas, y una vez ahí sube suavemente los codos. Lleva tu atención a la musculatura de los romboides, detrás, entre tus escápulas. No dejes caer la cabeza hacia atrás, si la posición de la cabeza es incómoda para ti, simplemente mira al frente. Respira….! porque si no respiras….
6. ESTIRAMIENTO DE LOS MUSCULOS DE LA CADERA (ROTADORES EXTERNOS)
Postura del cuatro: cuando el musculo piramidal está tenso, puede causar dolor de ciática porque el nervio ciático pasa por él o cerca de él, depende de la persona. Tanto tiempo sentado y el acortamiento de los músculos asociados a la pelvis, puede afectar al piramidal, sin perjuicio de que al ser un músculo “basura” acumula muchas toxinas. La postura del 4 es fácil de hacer y muy beneficiosa para estirarlo. Mantén la espalda pegada a la pared si lo prefieres. Y respira….
7. ESTIRAMIENTO DE CUADRIPCES Y MUSCULATURA DE LOS PIES
Postura del héroe: La postura del héroe se puede hacer sin extender el cuerpo hacia atrás como en la foto, se puede permanecer sentado incluso sobre un cojín. Procura no separar las rodillas, y que los dedos de los pies apunten hacia atrás, tienes que intentar mantener la articulación de la rodilla en su posición normal para no hacerte daño. NO LOS HAGAS SI TIENES ALGÚN PROBLEMA DE RODILLAS. Esta postura te permitirá incrementar la circulación de la sangre en tus piernas porque se produce un estiramiento de las extremidades inferiores, incluidas rodillas y pies, aliviando la fatiga de tantas horas sin moverte. Y recuerda, respira!!.
8. ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL E ISQUIOTIBIALES
los isquiotibiales (los músculos de detrás de los muslos) se pueden acortar de estar sentado mucho tiempo, y si eso ocurre pueden condicionar la inclinación de la pelvis aplanando la espalda y causando tensión y molestias en la zona lumbar. Dobla la rodilla de delante y apoya las manos en blocks, ladrillos, o libros si lo necesitas. Deja caer tu cabeza. Nota que estás estirando también la musculatura de tu espalda. Y recuerda, respira…!.
9. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL, ABDOMINALES OBLICUOS, ZONA LUMBAR Y PIRAMIDAL
Postura Jathara Parivartanasana o giro espinal tumbado. Permanece concentrado en tu respiración y permite que la mente descanse en ella. Permanece aquí unos minutos, y cambia la dirección de las piernas.
10. ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS
lleva el brazo izquierdo (en el caso de la foto) por detrás apoyando el dorso de la mano en la espalda, a la altura que estés más cómodo (para mayor estiramiento si quieres lleva la mano arriba, entre las escápulas, pero como no conviene forzar, mejor encuentra la posición adecuada para ti a la altura que quieras) apoya tu cuerpo sobre el brazo como en la foto. Dobla las piernas, separa los pies y une las rodillas y permanece ahí unos minutos. Si quieres ir más lejos en el estiramiento del hombro, deja caer las rodillas hacia la izquierda. Puedes apoyarlas en un block o en un cojín. Respira y permite que tu mente descanse en la respiración.
