EMBARAZO, MUSCULATURA ESTABILIZADORA Y YOGA

El embarazo es un período maravilloso en el que la mujer descubre lo poderoso que puede ser su cuerpo y la sabiduría que acumula en sus genes, que le permite hacer crecer a su hijo en el útero y parirlo.  Lo cierto es que la espiritualidad del embarazo la relaciono con la pertenencia a ese linaje de mujeres que nos precedieron y que dieron a luz, y cuya sabiduría hemos heredado en nuestros genes. Nuestros cuerpos saben parir, igual que saben hacer crecer a nuestros hijos durante los 9 meses de embarazo.

Debido a esta sabiduría interior, el cuerpo tiene todas las respuestas para ir adaptándose, sin necesidad de intervención externa, al embarazo los 9 meses. Durante este período la mujer solo tendría que preocuparse de nutrirse y de su propio bienestar.

A pesar de ello, el período de embarazo es un período que puede ser abrumador para la mujer porque los cambios hormonales y los cambios presentes y futuros se suman al estrés derivado de una forma de vida occidental, donde cada vez tenemos menos tiempo.

Pero si aprovechamos la experiencia y nos permitimos eliminar cosas innecesarias de nuestra vida, el embarazo puede ser un período para dejar que el tiempo reaparezca en nuestras vidas y, el Yoga, puede ayudar a ello. La mujer necesita tiempo para conectar con los cambios en su cuerpo y tomar consciencia del milagro de la vida del que es partícipe.

El yoga puede ser una herramienta perfecta para acompañar este tiempo porque provee de instrumentos para conseguir calmar la mente y relajar el cuerpo, pero también para fortalecerlo.

Hace años cuando, después de realizar mi formación de Yoga para Embarazadas, empecé a impartir clases a mujeres embarazadas y basaba mis clases en estirar los músculos que, de acuerdo con las características propias de las embarazadas, me parecía que podrían estar tensos y acortados.

Con el tiempo, la experiencia me enseñó que, cuando trabajas con embarazadas, es casi más importante fortalecer que estirar. Se malinterpreta la práctica del Yoga como una práctica de estiramiento, pero realmente es una práctica de consciencia.

Consciencia sobre el cuerpo y sobre cómo lo usamos y consciencia sobre los músculos que usamos cuando realizamos las asanas. Esa consciencia en la musculatura que trabajamos intensifica y refuerza esos tejidos y crea nuevas conexiones neuronales en nuestro cerebro.

Considero que hay tres partes esenciales que hay que trabajar en Yoga para Embarazadas, si quieres ayudar de verdad al bienestar de la mujer en este período: Hombros, faja abdominal y músculos estabilizadores de la cadera, incluido el suelo pélvico.

1.- Hombros: Durante el embarazo los hombros tienden a caer hacia adelante por el peso del útero y el aumento del pecho, creando tensión en los hombros y cuello. Esta tensión se incrementa si la cintura escapular está debilitada, hecho que ocurre en gran parte de la población debido a los hábitos sedentarios de vida o a incorrectos hábitos posturales.

Por esa razón, te interesa trabajar fortaleciendo los músculos de la cintura escapular y fundamentalmente serratos, romboides y pectorales.

Un ejercicio posible en todos los trimestres pueden ser las flexiones de hombros, para fortalecer los tres músculos:

1.- Sentada en un cojín o block llevar la atención a las escápulas. Inspira y une tus escápulas por detrás mientras rotas los brazos hacia afuera y unes tus escápulas.  Espira y separa las escápulas rotando los brazos hacia dentro.

Se trata de comenzar a conectar el cerebro con dos de los principales músculos estabilizadores de las escápulas, y que suelen estar debilitados, y empezar a tomar consciencia de ellos y a activarlos: los serratos y los romboides.

2.- Si quieres intensificar el ejercicio, puedes hacerlo desde cuadrupedia. En este caso, al inspirar empuja el suelo con las manos y separa tus escápulas, activando tus serratos, y al espirar hunde el esternón y une tus escápulas. Intenta llevar el pecho hacia adelante y no doblar los codos y no arquear tu espalda

 

Si esto es difícil para ti o sufres de diástasis recti, utiliza mejor una pared:

La ventaja de estos ejercicios es que pueden hacerse durante todo el embarazo y tamb

ién en  el post parto.

2.- Activar y fortalecer rotadores externos del húmero

Desde cuadripedia pon los antebrazos en el suelo y presiónalo con los codos. Manteniendo la postura, posiciona las manos en posición de rezar uniendo las palmas . Empieza a respirar abriendo y cerrando tus brazos durante unos minutos como en las fotos.

3.- Faja abdominal:

Si la faja abdominal está débil, no podrá ejercer su función de sujeción adecuadamente con el resultado de hiperlordosis y en consecuencia tensión en la zona baja de la espalda.

En cuadripedia inspira y al espirar abraza a tu hijo con la totalidad de tu musculatura abdominal. Inspira y relaja y al espirar abraza a tu hijo.

Variación apoyada la espalda en la pared.

 

4.- Suelo pélvico

El suelo pélvico es uno de los principales estabilizadores profundos, que sostiene las vísceras pero ahora también el peso del útero con el bebé creciendo. Estabilizador de la cadera y de la columna, tiende a relajarse por efecto de la relaxina que segrega el cuerpo de la mujer embarazadas, y además tiene que soportar ahora el peso del útero, además de las vísceras y órganos genitales.

Siéntate en la postura de Malasana. Utiliza cojines para sentarte y si no estás cómoda pega la espalda a la pared.

Cierra los ojos y concentra tu la mente en la respiración.

Toma conciencia del suelo pélvico. Inspira y relaja los músculos del suelo pélvico. Espira contráelos y súbelos. Inspira y relájalos completamente. Repetir durante varias respiraciones. Después de varias repeticiones y conforme se van controlando los músculos, intentar mantener contraído el suelo pélvico durante las exhalaciones durante varias respiraciones. Relajar en una espiración

El Ascensor:

  • Cerrar los ojos e imaginar que tu vagina es un ascensor y tiene varios pisos. Relájate completamente y espira e imagina que estas en la planta baja.
  • Conforme inspiras, contrae los músculos del suelo pélvico y levántalos hasta el primer piso. Continua inspirando y subiendo hasta el segundo piso, el tercero, y hasta el final, hasta el cuarto piso. Dale al Stop sintiendo completamente contraído el suelo pélvico y respira.
  • Espira con control piso por piso hasta la planta baja donde los músculos se relajan completamente y se abren. Repite durante algunos minutos
  • Cuando controles los músculos del suelo pélvico puedes jugar a mover “el ascensor” al azar, yendo de un piso al otro, del piso 4 a 2, de 2 al 1 , del 1 al 3… Inspira cuando subas y espira cuando bajes de piso.

Los ejercicios que se describen pueden y deberían ser realizados en los tres trimestres, lo que garantizará la correcta higiene postural de la madre, fortaleciendo su musculatura estabilizadora con enormes beneficios para la mujer durante el embarazo y en el post parto.

Lourdes Vidal

500 hr Yoga Medicine Teacher

Fundadora de Oyoga Sevilla

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